La massa muscolare è legata a tutta una serie di fattori veicolati dal nostro stile di vita, dal nostro genoma e dalle nostre abitudini e non è sempre facile tenere a bada tutti questi fattori. Non solo: anche lo stress mentale e il nostro umore può influire attivamente su quello che facciamo per preservare la nostra salute e prenderci cura del nostro corpo.
Ci sono alcuni momenti nella vita in cui, finalmente, si prende coscienza che il benessere mentale e fisico sono strettamente legati l’uno all’altro e, laddove si sia trascurato uno di essi, si cerca di rimediare.
Quando vogliamo migliorare la nostra immagine di noi stessi molto spesso non pensiamo all’immagine della componente interiore che abbiamo in noi, ma a quella esteriore.
Da ciò, il bisogno di migliorare il nostro aspetto fisico: è una buona conclusione, anche se non sempre, poiché da un atteggiamento di rispetto e premura nei confronti del nostro corpo può arrivare anche un benessere e nuova autostima nei confronti della nostra interiorità.
Uno dei principali obiettivi di chi si pone il problema di darsi un aspetto migliore è lo stato della nostra muscolatura: dunque ci iscriviamo in palestra, seguiamo i consigli dei personal trainer o dei guru di internet o della TV in campo di beauty e fitness, finendo per affidarci a beveroni super proteici o ad altri intrugli poco efficaci, se non deleteri.
In questo articolo spieghiamo quali siano, invece, accorgimenti senz’altro migliori per aumentare la massa muscolare in modo naturale e semplice. Ma non per questo, meno efficace.
Allenati
Il primo importante fattore da prendere in considerazione per aumentare la massa muscolare è anche il più banale: l’allenamento.
Lo sanno anche i bambini: per fare i muscoli bisogna fare sforzo fisico, esercizio e non mollare.
Puoi iscriverti in palestra e affidarti a un personal trainer che possa consigliarti un regime di esercizi adatti alla tua condizione.
Alcuni degli esercizi di base più comuni sono i pettorali, i deltoidi, gli squat e sollevamento pesi. Gli esercizi devono coinvolgere tutte le parti del nostro corpo. Il rischio di concentrare tutti i nostri sforzi solo su un tipo di esercizio può essere quello di accrescere la massa muscolare solo su una zona del nostro corpo, e di sviluppare i muscoli in modo sproporzionato e antiestetico.
Fai sessioni di esercizi almeno per 3 volte a settimana, dai 30 minuti a un’ora. Ricorda di non esagerare, soprattutto all’inizio: a maggior ragione se non hai mai svolto attività fisica, comincia con esercizi più lievi e sessioni meno intense, via via aumentando l’intensità.
Fai un esercizio controllato e corretto
Una delle cose più importanti per garantire il successo del tuo impegno è quello di eseguire gli esercizi in modo corretto. Viceversa, potresti rischiare di incorrere a problemi muscolari e disturbi a carico dell’apparato locomotore. Assicurati di assumere le posizioni corrette. Puoi aiutarti in questo eseguendo gli esercizi su panche o superfici che aiutano il tuo corpo a mantenere la postura adeguata, oppure farti seguire da un personal trainer.
Non sottoporre il tuo corpo a stress fisico
Come già detto, non devi sforzare eccessivamente il tuo corpo. Non solo è inutile, ma anche deleterio: è indispensabile, soprattutto per chi ha un metabolismo veloce, rispettare i periodi di riposo.
Il tuo corpo ha bisogno del suo tempo per trasformare lo sforzo fisico in massa muscolare. Inoltre, per accrescere massa muscolare ha bisogno di energie che non possono essere dissipate per far fronte a richieste continue di un corpo sempre sottoposto a sforzo.
Per questo motivo, dovresti dormire molto, anche più del normale (7-8 ore al giorno), specialmente dopo aver eseguito gli allenamenti, e alternare giorni di sforzo fisico intenso a giorni di riposo.
Segui una dieta bilanciata e ricca
Non affidarti a beveroni magici per aumentare la tua massa muscolare. Il nostro corpo è abituato e adattato a ingerire cibi solidi, non soltanto liquidi. Il fabbisogno calorico è un fattore fondamentale nel nostro stato di salute e quindi anche per raggiungere il tuo obiettivo.
Dovresti introdurre attraverso i cibi i materiali plastici ed energetici adeguati al tuo fabbisogno energetico specifico per l’attività fisica che svolgi.
Uno dei macronutrienti più importanti per aumentare la massa muscolare sono le proteine: esse si trovano nella carne, nelle uova, nei legumi, nel pesce. Prediligi il pollo, ma anche la carne rossa, ma evita i salumi, i quali sono troppo grassi e contengono grandi quantità di nitrati.
Fornisci al tuo organismo anche grandi quantità di vitamine, sali minerali e fibre contenuti nella frutta e nella verdura: opta per i prodotti più freschi e di stagione. Consuma anche frutta secca, come arachidi, mandorle e noci.
La componente glucidica deve essere assicurata dalla pasta, dal pane, possibilmente integrali, ma anche da avena, quinoa, grano saraceno, orzo e altri tipi di cereali. Ovviamente, dovresti limitare gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti, come alcune merendine, le bibite gassate, i succhi di frutta e i dolciumi.
Ricorda di rispondere al bisogno del tuo organismo: quando hai fame, mangia, soprattutto quando svolgi attività fisica. Se sottoponi il tuo corpo allo stess dell’allenamento, dovresti mangiare di più di quanto tu non faccia da sedentario. Il fabbisogno calorico aumenta con l’aumentare dell’intensità dell’attività fisica.
Fatti consigliare dal tuo medico per creare una dieta bilanciata e adeguata per rispondere alle esigenze del tuo corpo.
