Avere un peso forma ideale, in base all’età, all’altezza, al sesso e all’attività fisica che si svolge quotidianamente, è un requisito che va oltre i meri target estetici. È innanzitutto un pezzo in più che aggiungiamo al puzzle della nostra salute. Un pezzo non irrilevante: magari proprio in un punto focale dell’immagine, un pezzo che deve legare altri quattro pezzi attorno a sé.
Insomma, perdere peso per ridurre la massa grassa è spesso un’esigenza legata al benessere fisico e psichico della persona, e non una mera prerogativa estetica. D’altronde, estetica dal punto di vista di chi?
Perdere peso per guadagnare in salute fisica e psichica non significa ridurre drasticamente l’apporto calorico, eliminare ogni alimento vagamente grasso o zuccherino. Esiste un range entro cui possiamo considerare il nostro peso adatto alle nostre caratteristiche: questo range significa essere normopeso.
Si può desiderare perdere peso per vari motivi: per eliminare la massa grassa, per affrontare degli eventi o delle cure particolari, per normalizzare dei valori, anche per girare un film o per puro desiderio di vedersi più magri.
Quel che bisogna sempre tenere a mente è una cosa: perdere peso non è un bene né un male di per sé, ma non bisogna mai scendere sotto la soglia minima del normopeso.
Come perdere peso
Per perdere peso bisogna agire su diversi fronti della propria vita. Principalmente, un’azione mirata si indirizza a:
- Regime alimentare;
- Attività fisica;
- Abitudini e stile di vita.
Agendo su questi tre aspetti, è possibile perdere peso in maniera efficace e sicura.
Come perdere peso con la dieta
Innanzitutto, occorre dire che nessun drastico cambiamento o riduzione nel regime alimentare dovrebbe essere fatto se non su indicazione di un nutrizionista: per questo motivo, ti consigliamo, come primo passo, di rivolgerti a un professionista e di valutare insieme a lui la soluzione che meglio si presta al tuo problema.
Detto questo, possiamo darti dei suggerimenti generici su come ridurre il peso agendo sulle abitudini alimentari.
Una dieta equilibrata può aiutarti a smaltire la massa grassa del tuo corpo. Non dovrai eliminare tutti i cibi, ma soltanto ridurre i quantitativi di alcuni, a vantaggio di altri e rendere i tuoi pasti il più variegati possibile.
Ci sono, comunque, alcuni alimenti di cui dovresti ridurre l’apporto. Primi fra tutti, quelli contenenti grandi quantità di grassi saturi. Per esempio, dovresti limitare il consumo di salumi e altri insaccati. La carne rossa è un altro alimento ricco di grassi e ad essa andrebbe preferita la carne magra (pollo e tacchino, per esempio).
Per quanto riguarda i latticini: sono fonti di proteine e grassi da non eliminare. Tuttavia, preferisci gli yogurt e i formaggi magri, o quelli freschi (come la ricotta, o la mozzarella e lo spalmabile light). Andrebbero evitati i formaggi molto stagionati e salati.
Per quanto riguarda i carboidrati, gli alimenti di questo gruppo alimentari solitamente più consumati sono la pasta e il pane. In generale, dovresti preferire consumare entrambi questi alimenti nella versione integrale e comunque non superare gli 80-90 gr di pasta (e massimo una volta al giorno).
Quanto al pane, non bisognerebbe mai superare le due fette di pane, accompagnato da verdure cotte o crude e proteine. Puoi anche sostituire questi alimenti con altri cereali: orzo e riso integrale, per esempio, sono perfetti nelle zuppe. I carboidrati si trovano relativamente abbondanti anche nelle patate, che sono però un ottimo contorno, e andrebbero cucinate al forno, o bollite, molto meno, invece, fritte. Preferisci il pane integrale ad altri prodotti raffinati, come cracker, grissini e altro.
Dovresti includere nella tua dieta una grande quantità di verdure, ortaggi e legumi. Oltre a darti un sostanziale apporto di fibre (che facilitano il transito intestinale, riducendo l’assorbimento di grassi), sono anche una miniera di altri sali minerali, vitamine, antiossidanti e proteine indispensabili per la tua salute. Puoi anche sfruttare il potere saziante di alcune verdure, per esempio dell’insalata, mangiandole come piatto principale, magari arricchendo con piccole porzioni di cibi proteici, come un uovo, tranci di pollo o di salmone, o frutta secca.
La frutta è un altro elemento indispensabile per la tua dieta: consumane molta e di stagione. Puoi mangiare per merenda, o quando hai voglia di dolci.
Se vuoi perdere peso, dovresti limitare l’assunzione di snack, alcolici, bevande, bibite, drink e anche ridurre la quantità di sale che usi nella preparazione delle pietanze.
Quanto alla cottura degli alimenti, dovresti cercare di cucinare soprattutto al forno, al vapore, con bollitura, alla griglia (senza eccedere col condimento e il sale) e limitare le fritture.
Ovviamente, qualunque metodo tu scelga e qualunque alimento tu stia cucinando o preparando, dovrai cercare di non usare condimenti troppo grassi e salati.
Infine, ricordati sempre di bere la dose minima di acqua consigliata (almeno 2 litri).
Perdere peso facendo attività fisica
Fare attività fisica è la seconda buona abitudine da adottare se vuoi perdere peso.
Inizia facendo attività fisica moderata, come esercizi aerobici e cardio per mezz’ora, lunghe passeggiate ad andatura sostenuta, fino a passare alle corsette, o sessioni di nuoto o di giri in bicicletta. Via via che acquisti più resistenza, aumenta l’intensità e la durata delle sessioni.
Puoi anche iscriverti in palestra e usare i diversi attrezzi, come sempre prima con moderazione, poi più intensamente. Fatti seguire da un personal trainer, che ti aiuterà a perdere peso nel modo giusto e senza rischi.
Puoi anche comprare degli attrezzi e svolgere attività fisica a casa, imparando attraverso tutorial. Fai addominali, sollevamenti e altri tipi di esercizi.
Perdere peso cambiando stile di vita
Lo stile di vita influisce sul peso corporeo in diversi modi.
Partendo dalle abitudini alimentari, dovresti imparare a frazionare i tuoi pasti. Non saltare la colazione e porta il numero di pasti almeno a 5, riducendo però le portare.
Cerca di resistere alla tentazione di acquistare cibi zuccherati e troppo calorici: una soluzione potrebbe essere fare la spesa presso i rivenditori ortofrutticoli, le pescherie e il macellaio, e cercare di evitare i supermercati.
Mangia quanto più possibile a casa e riduci il consumo dei pasti fuori.
Preferisci spostarti a piedi o in bici, piuttosto che usare i mezzi.
Riposati e divertiti, trova delle passioni e degli hobby e cerca di stare bene con te stesso e con gli altri. Gestisci le tue insicurezze, anche con l’aiuto di uno psicologo.
Se riuscirai a migliorare tutti questi aspetti, vedrai che riuscirai con successo anche a perdere peso.
