Le spalle sono senza dubbio una delle parti del corpo che contribuiscono ad attirare l’attenzione, se ben allenate.
Si tende, in parte, a trascurare questa zona del corpo, focalizzandosi sui bicipiti e dei pettorali: il risultato è che, spesso, si rischia di apparire sproporzionati, cosa non bellissima da vedere.
Quando si effettuano esercizi che investono solo indirettamente alcune parti della spalla (per esempio, allenando i bicipiti), si rischia di non potenziarla in maniera completa e totale, dando luogo a squilibri fra i muscoli stessi di questa zona.
Ma al di là del punto di vista strettamente estetico, non allenare le spalle adeguatamente e in maniera completa può portare a problemi di postura e può compromettere la sua funzionalità e l’intera salute di questa fondamentale area del nostro corpo.
La spalla è formata da una serie di muscoli, tra cui il trapezio, il deltoide, l’infraspinato, il grande pettorale, il sottospinato e altri.
Oltre a eseguire alcuni esercizi di allentamento, potrai anche agire sull’abbigliamento e sull’alimentazione, con alcuni accorgimenti che ti aiuteranno ad allargare le spalle.
Esercizi per allargare le spalle
Vogate
Per fare le vogate a presa larga dovrai sederti sul vogatore e afferrare la sbarra ai bordi esterni: in questo caso, l’esercizio verrà fatto con la schiena dritta.
La vogata può essere effettuata anche con dei manubri. Mettiti accanto a una panca, in piedi, e appoggiaci il ginocchio. Dopodiché, con la mano di lato opposto rispetto a quello del ginocchio a contatto con la panca, tira il manubrio verso l’alto e avanti, sollevando il gomito dietro e torna in posizione iniziale.
Ripeti questi esercizi 10 volte.
Alzate laterali
Per allargare le spalle con questo esercizio, dovrai stare in piedi, con le ginocchia un po’ piegate. Prendi i manubri e tienili accostati ai fianchi. Ora solleva le braccia, allontanandole dall’asse sagittale del corpo, fino a renderle parallele al pavimento e allineate alle spalle. Poi torna alla posizione di partenza.
Se non riesci a effettuare le alzate laterali totali, prova a fare quelle parziali con i manubri pesanti. Prova a sollevarli e valuta fin dove riesci a portarli: considera se è il caso di diminuire o aumentare il peso.
Questo esercizio è indirizzato soprattutto sul deltoide laterale, anteriore e sovraspinato.
Completa tre serie da 10 alzate laterali.
Puoi svolgere questo esercizio per allargare le spalle con un elastico: calpesta l’elastico alla sua metà, afferra i due capi con le mani e solleva verso l’alto.
Allargare le spalle con le alzate posteriori
Questo esercizio influisce soprattutto sul potenziamento del deltoide posteriore. Dovrai eseguire lo stesso esercizio di prima, ma partendo da una posizione iniziale in cui busto è piegato in avanti (cioè con la schiena parallela al pavimento).
Puoi svolgere l’esercizio anche a cavallo di una panca inclinata a 45°. Come prima, prendi due manubri e sollevali verso l’esterno, cercando di allinearli fino ad altezza delle spalle e infine torna alla posizione iniziale.
Fai una serie di 10 ripetizioni.
Allargare le spalle con il Military Press
Per fare questo esercizio mettiti in posizione eretta. Afferra i due manubri e tienili ad altezza del collo, con i gomiti piegati. Alza i manubri verso l’alto, stendendo i gomiti ed espira e ritorna alla posizione di partenza.
Il Military Press può essere fatto anche con un bilanciere, ma occorre più esperienza per riuscire a controllare la posizione della schiena.
Con questo esercizio allenerai il deltoide laterale e anteriore.
Arnold Press
L’Arnold Press è un esercizio per allargare le spalle simile a quello che abbiamo visto prima. La posizione iniziale è da seduti, con i manubri sullo sterno. Alzate i manubri in alto, sopra la testa, estendendo i gomiti esternamente rispetto all’asse sagittale del corpo, poi torna alla posizione iniziale.
Ripetere questo esercizio in serie da 10 ripetizioni.
Allargare le spalle con esercizi frontali
I deltoidi anteriori sono potenziati grazie a esercizi di alzate frontali. Stai in piedi, allineando questi ultimi con le spalle, cioè tenendoli a uguale distanza. Impugna un manubrio e tienilo vicino al corpo. Da questa posizione iniziale, solleva i manubri con entrambe le mani verso l’alto e in avanti fino ad altezza delle spalle, e poi torna alla posizione di partenza.
Ripeti così questo esercizio in serie da 10.
Come allargare le spalle con l’abbigliamento e le abitudini
Per allargare le spalle con l’abbigliamento puoi ricorrere ad alcuni pratici rimedi, come le spalline: puoi comprarne un paio o acquistare capi che ne abbiano di già integrate.
Cerca di preferire magliette della tua taglia ed evita quelle larghe, con cui si noterebbe la gracilità delle tue spalle. Cerca anche di optare per magliette che stringano a livello della vita: più sarà stretto questo punto, più risulterà maggiore il volume della parte superiore in relazione.
Un’altra misura importante cui ricorrere per allargare le spalle è, come già detto, stringere altri punti del corpo: in particolare la pancia.
Dimagrisci se necessario e mantieniti asciutto, evitando di mettere su pancia e grasso in eccesso. Fai una dieta ricca di verdura e frutta, cereali integrali, legumi, proteine contenute in carni magre e uova.
Riduci anche il consumo di alcol, zuccheri semplici e aggiunti e grassi saturi.
