Il testosterone è un ormone steroideo abbondantemente prodotto nell’organismo dell’uomo, in particolare dai testicoli e dal surrene. Questo ormone è responsabile della comparsa di tutti i “segni” della maturazione maschile. Infatti, grazie al testosterone gli uomini sviluppano alcune caratteristiche tipicamente maschili, come la villosità, la barba, la voce profonda. Inoltre, sono responsabili di molti fenomeni della vita sessuale dell’uomo, a partire dallo sviluppo stesso degli organi genitali, fino alla comparsa del desiderio sessuale.
Il testosterone ha però altre funzioni nell’organismo, essendo responsabile del corretto funzionamento di alcuni processi cognitivi, della regolazione della pressione, dell’umore e della produzione di importanti cellule sanguigne.
Quali sono gli effetti del testosterone basso?
I livelli di testosterone di mantengono elevati, aumentando progressivamente, fino all’età di 40 anni. Dopodiché, possono scendere più o meno rapidamente.
In alcuni casi e in presenza di determinate patologie, il testosterone può risultare basso, con conseguente comparsa di alcuni chiari segnali, quali impotenza, infertilità, libido scarsa, aumento del grasso, depressione, anemia, osteoporosi e così via.
Come si evince, il testosterone ha un ruolo cruciale nel preservare la salute dell’uomo, per cui è bene indagare sulle ragioni e le cause che possono portare a una sua ridotta o insufficiente produzione. Se ti accorgi di cambiamenti nel tuo stato di salute mentale e fisico, ricollegabili ai sintomi e alle manifestazioni sopra descritte, consultati con il tuo medico e intraprendi un percorso terapeutico se necessario.
In questo articolo, ti diamo alcune idee sui possibili accorgimenti da mettere in pratica per aumentare il testosterone in modo semplice e naturale, anche se non necessariamente risolutivo.
Quali sono le cause del testosterone basso?
La principale e inevitabile causa del testosterone basso è l’invecchiamento. In questo caso, la riduzione della produzione è un processo inevitabile, che comincia a verificarsi a partire dai 40 anni.
Oltre alla vecchiaia, però, ci sono alcune condizioni che possono inibire la produzione di questo ormone, spesso legate a patologie del soggetto, come malattie a carico della tiroide, dei testicoli, diabete, malattie renali, depressione, obesità, sindromi del sonno e altre. Un esame permetterà di verificare i livelli di testosterone per intraprendere un percorso di cura.
Nel frattempo, puoi in ogni caso seguire alcune indicazioni per aumentare il testosterone.
Aumentare il testosterone con una dieta sana
Alcuni alimenti favoriscono la produzione del testosterone molto più di altri. Partendo dal presupposto che l’obesità e alcune malattie dovute a una scorretta dieta possono favorire la riduzione di questo ormone, è necessario virare verso un’alimentazione più sana e magra.
Dovresti privilegiare la verdura e ridurre i cibi cosiddetti “spazzatura”, ma anche quelli molto zuccherati. In particolare, il fruttosio può essere responsabile della riduzione dei livelli di testosterone: dovresti quindi limitare molto il consumo di bibite, succhi di frutta, dolciumi, merendine, biscotti ecc. A colazione e a merenda dovresti consumare meno alimenti pieni di carboidrati raffinati, come panini, croissant, cialde e in generale spuntini e snack, e prediligere frutta e avena. In particolare, l’avena si è dimostrata un importante alleato nella produzione del testosterone.
Altri alimenti e cibi che favoriscono la produzione dell’ormone sono: le ostriche, gli alimenti di origine animale, come carne e pesce ricchi di proteine (ma possibilmente magri), uova, latticini. In generale, dovresti assumere alimenti con alti quantitativi di zinco.
Quanto alle verdure, il cavolo è il tuo miglior alleato, ma anche la frutta secca può farti guadagnare qualche punto.
Quali alimenti ridurre?
Oltre ai cibi ultra zuccherati, come abbiamo visto, sarebbe opportuno limitare il consumo di alcol, e i particolare di birra. Infatti, il luppolo è ricco di estrogeni (gli ormoni femminili). Dovresti limitare anche il consumo di caffeina, che si trova nel caffè, ma anche nel tè e nel cioccolato.
Entrambi questi suggerimenti possono ricollegarsi a un aspetto comune: la produzione di cortisolo. Il cortisolo è l’ormone dello stress, che ha un ruolo rilevante e di antagonista nella produzione dell’ormone che, invece, a te interessa. Se vuoi aumentare il testosterone, devi ridurre caffeina e alcol perché sono entrambi responsabili di un aumento del cortisolo nell’organismo.
Fai attività fisica
L’attività fisica ti aiuta ad aumentare il testosterone e a perdere peso, con conseguenze positive su tanti aspetti della tua salute (compreso quello che stiamo trattando).
Puoi affidarti a un personal trainer che ti guidi, definendo per te un programma appositamente studiato per aumentare i livelli di testosterone. Se vuoi procedere da solo, puoi cominciare facendo pesi. Puoi anche fare allenamento che comprenda esercizi in intervalli brevi, ma molto intensi, poi esercizio più facile e recupero finale (HIIT).
Anche l’esercizio aerobico ti aiuta a aumentare il testosterone: oltre a bruciare grassi, diminuisce la produzione di cortisolo, il tutto contribuendo al tuo obiettivo. Puoi, quindi, includere nel tuo programma di allenamento una parte di corsa o di nuoto.
Riposa
Un altro ingrediente indispensabile nella ricetta per aumentare il testosterone è il riposo. Mentre dormi, il tuo organismo si concentra nella produzione di molte sostanze e componenti, tra cui proprio il testosterone. Assicurati di dormire almeno 7 o 8 ore al giorno e di farlo in modo riposante. Inoltre, dovresti cercare di evitare di stressarti (e quindi aumentare il cortisolo), prendendoti delle pause da lavoro o dagli impegni. Fai attività rilassanti e piacevoli, quali yoga, o lunghe passeggiate all’aria aperta.
